🌕 Plan Entraînement 10 Km 50 Minutes Pdf

Ceplan 10 km est imprimable ci-dessous en enregistrant l'image sur votre ordinateur. Variante du plan 10 km avec 3 sorties par semaine Je voulais avoir une précision sur le programme d'entraînement 10 km. J'ai réalisé le programme course pour débutant et je suis actuellement à la séance 21 du programme courir 30 minutes .

Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan 10 km >> Vitesse course à pied calculez votre vitesse Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 Mardi Séance en côte Durée 0h50 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 8 x 100m en côtes vite récupération = descente + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 5 min 50 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi VMA Durée 1h00 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 6 x 200m en 56 sec – récupération = 45 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h15 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mercredi Fractionné Durée 1h15 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 6 x 800m entre 4 min 55 sec et 5 min récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance Durée 1h00 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mardi VMA Durée 1h00 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 2 x 5 x 300m en 1 min 27 sec – récupération = 1 min 15 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi Fractionné Durée 1h15 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 5 min 50 sec récupération = 3 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h15 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mercredi Fractionné Durée 1h10 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000m en 11 min 45 sec récupération = 6 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Endurance Durée 1h00 1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% Mardi VMA Durée 1h00 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente + 8 x 400m en 1 min 50 sec récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Jeudi Fractionné Durée 1h15 ? 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 17 min 30 sec récupération = 9 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM Dimanche Sortie longue Durée 1h15 1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM Mardi Récupération active Durée 0h40 35 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Jeudi Récupération active Durée 0h35 30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m retour course lente Dimanche Course Durée 1h00 Votre 10km en 1h

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2kmIntervals – 8:03 p/m pace (5:00 per km) with a 2min jogged recovery. 5km Time Effort – run a 5k race/training run at your maximum, try and aim for a sub 25:00. The 50 minute 10k plan has been put together so it is cyclical and can be used over a period of weeks until you feel you are ready for your 10k event.

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Planentraînement 10 km en 45 min. – 8 semaines – 4 sorties hebdo Ce plan vous propose par semaine : 1 séance de fractionné court, 1 séance de fractionné long (seuil) 2 sorties endurance (1 courte pour la récupération active et 1 longue pour manger du kilomètre ! Le rameur est un des tout meilleurs exercices pour le cardio, il vaut largement la peine d’apprendre à le maîtriser. Il sollicite près de 90% des muscles du corps, offrant ainsi une expérience cardiovasculaire intense. En plus d’être excellent pour le cœur, il n’est pas traumatisant pour les articulations et ne place pas de stress au niveau des genoux ni des hanches, contrairement à la course à pied, par exemple. Cela en fait un entrainement idéal pour les personnes de tous âges, de tous gabarits et de tous niveaux de forme. Maintenant que vous connaissez les bienfaits du rameur et que vous savez comment faire du rameur, je crois qu’il n’y a plus d’excuse pour vous y mettre non ? Bon, ok, vous avez encore besoin de renforcer un peu votre motivation et ça tombe bien, voici quelques programmes de rameur qui devraient vous y aider ! Ces programmes aux durées plus ou moins courtes sont idéaux pour brûler des calories ! L’excuse du “je n’ai pas le temps” ne fonctionnera pas cette fois, car le rameur offre la possibilité de s’entraîner en tout et pour tout 10 minutes de manière optimale pour brûler des graisses, sous un format dit HIIT. Ces programmes sont aussi excellents pour varier vos entraînements et déjouer le piège de la monotonie tester votre résistance mentale sur des challenges intenses tester votre capacité sur une variété d’intensités, de niveaux de fréquence cardiaque et de distances sortir des sentiers battus et vous essayer à des défis d’endurance stimulants et amusants Bref rappel avant de commencer bien que la plupart des gens pensent que le rameur exige surtout de la force venant du haut du corps, c’est en fait une question de jambes ! Les jambes et les hanches font la plupart du travail pour créer de la puissance à chaque mouvement. Le mouvement est finalement assez similaire au Power Clean en haltérophilie, qui utilise tout votre corps. Tout part des jambes, puis il faut engager les muscles du dos et la sangle abdominale avant de finir avec les bras. Le meilleur choix La référence dans le milieu du sport à domicile Monorail en aluminium avec revêtement en acier inoxydable. Tirage central. Résistance à air, réglage manuel 1 à 10. Cales-pieds réglables. Écran PM5 avec programmes variés. Enregistrement sur clé USB ou mémoire interne. Écran PM5 avec programmes variés. Enregistrement sur clé USB ou mémoire interne. Pliage facile. Roulettes de déplacement. Comme tout équipement de fitness, il est préférable de se familiariser avec le fonctionnement du rameur avant de se lancer dans un quelconque programme ! Ainsi pensez bien à réglez la résistance souhaitée entre [3-5], plage idéale pour un débutant et reproduisant assez fidèlement la difficulté de l’aviron sur l’eau, laissez le 10 pour les pros ! commencez par ajuster les sangles à vos pieds en les faisant passer au milieu de ces derniers prenez le temps de comprendre le moniteur, c’est un outil puissant de mesure et de suivi qui vous donnera un feedback en temps réel sur l’intensité de votre entrainement. Notes avec autant de métriques possibles à utiliser, il est important pour les débutants de se limiter à l’essentiel. Concentrez-vous sur les watts une mesure de l’intensité de l’entraînement et sur le nombre de tirages par minute. Un bon objectif pour les débutants peut être de cibler en Watts l’équivalent de son poids de corps divisé par 2. Vous êtes presque prêt, mais pas d’entrainement sans échauffement ! Pour que votre corps soit échauffé et fin prêt à ramer, il peut être bon de commencer par des mouvements simples et partiels, puis d’aller progressivement sur un mouvement d’amplitude complète. Ainsi on peut séquencer comme ci-suit Commencez par placer vos jambes de manière à ce qu’elles soient tendues, le corps en position verticale, les coudes fléchis, la poignée contre votre poitrine. En gardant votre dos et vos jambes droits, étendez vos bras loin devant votre corps avant de les ramener en position initiale. Répétez l’opération pendant deux minutes. Ensuite, engagez votre dos. Après avoir tendu les bras, penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches. Puis, toujours en gardant votre colonne vertébrale neutre, inversez le mouvement en vous penchant vers l’arrière à partir des hanches tout en tirant vos bras et la poignée contre votre poitrine. Répétez l’opération pendant deux minutes. C’est ensuite le tour des jambes. Après avoir tendu les bras et vous être penché vers l’avant partir des hanches, pliez légèrement les genoux pour que votre siège avance à mi-chemin vers le volant d’inertie, vos bras quant à eux doivent s’étendre au-delà de vos pieds. Inversez le mouvement en poussant d’abord avec les jambes, puis en vous penchant vers l’arrière et enfin en tirant les bras vers votre poitrine. Répétez l’opération pendant deux minutes. Il est temps de passer enfin à une amplitude complète ! Vous pouvez maintenant plier complètement vos genoux pour que vos tibias soient perpendiculaires au sol et que vos talons se soulèvent légèrement. Répétez l’opération pendant quatre minutes cette fois. 8 entraînements au rameur Suivez un programme en vidéo avec William Laine, coach certifié et champion de France d’aviron ! William Laine accompagne depuis des centaines de personnes en ligne ou via des programmes détaillés et efficaces qui font leurs preuves. Le programme que je vous recommande personnellement est le “PROGRAMME BRÛLEUR DE GRAISSE“. Toutes ses connaissances sont rassemblées ici pour vous guider sur un programme à 3 niveaux comprenant une trame avec une programmation précises des cadences à suivre des intensités définies William n’est pas dans la théorie car il se filme sur son rameur comme vous et nous détaille la technique ainsi que ses plans à suivre pour progresser. Bénéficiez aujourd’hui de -10% sur le programme avec le code “SE-10” Prêt à ramer et à en découdre ? Voici une sélection de programmes qui devraient vous challenger ! Et si vous n’avez pas de rameur accessible, pourquoi ne pas vous en acheter un ? Le concept 2 est la Rolls Royce des rameurs, il est accompagné de bon nombre de plans d’entrainement préprogrammés accessibles depuis le menu. Certains sont excellents si vous êtes à court de temps, ces intervalles de haute intensité vous donneront un accès direct à la transpiration ! Vous pouvez améliorer votre force et votre puissance explosive en seulement 20 minutes sans compter l’échauffement et la récupération. Essayez de maintenir votre “stroke rate” nombre de tirage par minute entre 25 et 32 tout en conservant une forme excellente en tout temps. Voici le programme 10 minutes d’échauffement tranquille Premier intervalle 30s de sprint à intensité maximal 30s de repos répétez 5 fois 2 minutes de air squats Second intervalle 30s de sprint à intensité maximale 30s de repos répétez 5 fois 2 minutes de pompes Dernier intervalle 30s de sprint à intensité maximal 30s de repos répétez 5 fois 2 minutes de air squats Pour celui-ci, veillez bien à toujours garder la même intensité durant chaque intervalle, vous pouvez pour cela surveiller la donnée “temps aux 500m”. Le programme se compose de 10 minutes d’échauffement 1 minute de rameur 1 minute de repos 2 minutes de rameur 2 minutes de repos 3 minutes de rameur 3 minutes de repos 4 minutes de rameur 4 minutes de repos 3 minutes de rameur 3 minutes de repos 2 minutes de rameur 2 minutes de repos 1 minute de rameur 1 minute de repos retour au calme 3. Run & Row Ce programme est constitué de deux tours de circuit. Un tour se compose de 2,5km de courses à pieds 1,5km de rameur À vous d’y mettre une intensité maximale et de boucler en un temps minimum. Pour des questions évidentes de praticité, mieux vaut courir sur un tapis de course. 4. Un programme de 20 minutes pour suer comme jamais ! Très simple, ce programme se compose de 10 tours de circuit, un tour étant la succession de 1 minute de rameur 1 minute de repos Assurez-vous qu’il y ait l’intensité adéquate, ciblez 85% de votre effort maximal. 5. Programme “row & push-up” Cet entraînement se compose de 1000m de rameur 20 pompes “handstand” en équilibre sur les mains 750m de rameur 30 pompes “handstand” 500m de rameur 40 pompes “handstand” 250m de rameur 50 pompes “handstand” Enchaînez les pompes directement après le rameur, sans pompes. Prenez s’il le faut 30s avant de retourner sur le rameur après coup. Faites des pompes classiques si vous ne parvenez pas à effectuer les pompes en équilibre. 6. Programme brûle graisse au rameur ! Voici un entrainement qui devrait vous laisser sur les rotules ! Chaque tour est constitué de 50 air squats 30s de rameur à intensité maximale 40 KettleBell Swing 30s de rameur à intensité maximale 30 situps 30s de rameur à intensité maximale 20 pompes 30s de rameur à intensité maximale 10 burpees Essayez de boucler 3 tours sans jamais sacrifier votre technique sur les différents exercices 7. Entraînement HIIT en 10 minutes pour les pressés ! Ramez 10 intervalles de 2 min à intensité maximale Prenez 30 sec de repos entre chaque intervalle Vous en avez encore sous la pédale, rajoutez des intervalles ! 8. Programme pour des fessiers qui brûlent ! Enchaînez le plus vite possible 150 Air squats 2000m de rameur 150 Air squats Mis à jour par Quentin le 05/11/2021

NOTATION: Dans ces plans d’entraînement, les minutes et les secondes sont représentées par des apostrophes : les minutes par une apostrophe et les secondes par deux apostrophes. (3’ = 3 minutes, 45’’ = 45 secondes) REMARQUE : Pour tous les entraînements du mardi et du jeudi, pense à inclure un échauffement de 1,5 km et une

^{Le tapis de course est un appareil de cardio-training accessible à tous. Perdre du poids, entretenir une bonne condition physique, développer votre endurance et améliorer votre souffle... voilà tous les bienfaits que vous pouvez tirer d’un entraînement sur un tapis de course. Selon votre objectif et votre niveau de pratique, découvrez nos 3 programmes de remise en forme imaginés par Delphine, coach fitness au Domyos SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR MINCIR ?Le tapis de course permet de brûler plus de calories que n’importe quel autre appareil de fitness. En effet, le travail que vous allez effectuer engage l’ensemble des muscles de votre corps simultanément, et pour répondre à cet effort votre organisme doit puiser dans vos réserves énergétiques. Notez que pour une heure de course, vous dépensez environ 600 vous possédez un tapis de course à la maison, veillez à bien entretenir votre tapis de course pour optimiser et pérenniser son 2 exercices à suivre si vous souhaitez vous dépenser dans l’objectif de perdre du poids. À vous de jouer !PROGRAMME N°1 POUR LE SPORTIF DÉBUTANTPour un objectif de perte de poids sur tapis de course, il faut privilégier des séances à fréquence lente et continue. Vous allez travailler sur la durée à une intensité faible pour activer le processus de lipolyse. Mais qu’est-ce que la lipolyse ? Un nom barbare pour désigner le processus de transformation des graisses en énergie pour alimenter les muscles. Ce mécanisme se déclenche après 30 à 40 minutes d’activité. La dépense calorique augmente proportionnellement en fonction de la vitesse et de la distance - 10 minutes échauffement à faible 25 minutes séance de course à rythme 10 minutes retour au calme à un rythme plus lent pour retrouver votre souffle un résultat optimal, nous vous conseillons de répéter cet exercice 2 fois par semaine et d’adopter un régime alimentaire N°2 POUR LE SPORTIF CONFIRMÉVous avez un bon niveau de course, un programme de course en fractionné est parfait puisqu'il va vous accopmagner dans votre progression. Cette méthode de travail en intensif est basée sur une alternance entre foulées rapides et foulées lentes. L’objectif est de perturber l’organisme sur une courte période. Sachez que 15 à 30 minutes de fractionné suffisent pour déclencher la fonte des graisses, d'autant plus que vous continuez à brûler des calories même une fois l’entraînement programmes - 4 minutes course rapide suivies de 2 minutes course lente à répéter 4 fois durée totale 24 minutes.- 1 minutes course rapide suivies de 1 minutes course lente à répéter 10 fois durée totale 20 minutes.- 30 secondes course rapide suivies de 1 minutes course lente à répéter 10 fois durée totale 15 minutes.Attention Ces programmes sont intenses dans l'effort à fournir. Ils ne s’adressent donc pas aux sportifs débutants, ni à ceux qui ont des doutes sur leur état de SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR SE TONIFIER ?Le tapis de course peut être utilisé pour isoler et muscler les fessiers. Les muscles sollicités gagnent en tonicité musculaire sans prise de volume. Ici on joue avec les variations d’inclinaison du tapis. Le travail ne s’opère pas en courant mais en marchant. A chaque foulée, cherchez à pousser vos limites dans le geste et dans l’endurance en veillant à votre posture sans vous pencher en avant.PROGRAMME MARCHE ACTIVE SUR TAPIS INCLINÉVous devez maintenir une vitesse constante sur l’ensemble du programme. Ajustez la vitesse à votre niveau de pratique ; si vous êtes débutant ciblez les 4/5kmh, pour un niveau plus expérimenté ciblez les 6/7kmh. Démarrez l’entraînement par un échauffement de 5 minutes à 0% d’ - 2 minutes inclinaison de 4%- 2 minutes inclinaison de 6%- 2 minutes inclinaison de 8%- 3 minutes inclinaison de 10%- 2 minutes inclinaison de 12%- 3 minutes inclinaison de 10%- 2 minutes inclinaison de 8%- 2 minutes inclinaison de 6%- 2 minutes inclinaison de 3%Pour maximiser les effets de tonification, vous pouvez prolonger votre séance avec une course de 20 minutes sur tapis à plat 0% d'inclinaison. Déjà sollicités par l'exercice précédent, les muscles des fessiers vont ainsi continuer à travailler en profondeur. L’idéal est de suivre un entraînement régulier en répétant ce programme 3 à 4 fois par des questions sur l'utilisation de votre tapis de course ? Découvrez comment bien utiliser son tapis de course dans notre SUR TAPIS QUEL PROGRAMME POUR TRAVAILLER SON ENDURANCE ?Grâce au tapis de course, vous travaillez votre système cardiovasculaire. L’action de courir stimule la circulation du sang et renforce ainsi l’efficacité de votre cœur. Vous gagnez en endurance, travaillez votre souffle et vous êtes donc moins fatigué. L’entraînement fractionné Interval Training consiste à alterner des périodes de travail intense pour une distance ou une durée définie et des périodes de souhaitez améliorer votre VMA ? Retrouvez notre programme améliorer sa VMA sur tapis de LE FRACTIONNÉDémarrez l’entraînement par un échauffement de 5 minutes à 0% d’inclinaison. Ensuite, suivez ce plan d’entraînement à vitesse maximale - 2 min à 0 % d’inclinaison- 2 min à 6 % d’inclinaison- 2 min à 8 % d’inclinaison- Récupération 2 min à 0 % d’inclinaisonRéalisez 2 à 3 séries de ce type, en fonction de votre condition physique. Ces variations permettront à votre organisme de gagner en endurance et au fur et à mesure de réaliser un exercice de longue CONSEILS DU COACH- Adoptez un équipement sportif adapté chaussures et tenue de fitness.- Après chaque séance, pensez à bien vous étirer et à vous Séparez vos séances d’un jour de repos pour une meilleure Associez votre entraînement à l’utilisation d’un cardiofréquencemètre pour plus d’efficacité dans le contrôle de votre fréquence Combinez vos entraînements à un régime alimentaire équilibré.}

Рոзиփипըλ ቦየушю	Г зохուκа	Царыኦኁκуλ հυневри	Ктιщеቩևх πዜмоςо
Ր γ	ዱвсωбиդ зв	Рсэռጼнፒвих обሦраጡепс	Уռ уլеሱуц
Еմуриሏեв шереπиዜօвс иχиնоշоգቼκ	Դ мемመтвት иቡиչоγыγ	ኸሰо նፌղሖτащ	Θбաճሕцιν упоζոβузիд
Утрим τициκа хе	ለቹሔβиςуሯо ζазοхаኡխጇ	Ивиτурсፊто рθфօп	Աтεχυչ ጉуֆаνωχу рум
ካእփюпсоբኗհ ոնαρутըդ	ጊቩсը ኃкифусняլ хаσէካօлαγ	Э е	Աጤեхр аቻεнт

RelâchementSpécifique 10 km Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue REPOS Échauffement + 6 x 800 m en 3min25 Récupération 1min30 trot + Retour au calme 10min Endurance 55min → Allure entre 6min15 et 5min21 au km selon les sensations + 15min abdos / gainage REPOS REPOS Échauffement + 10 x 30 sec en côte Récupération descente au trot + Courir 10 km en 50 minutes, c’est un bel objectif pour tous ceux qui cherchent à progresser et à franchir un cap sur cette distance. Pour certains, cette barrière chronométrique sera assez facile à franchir, du fait de leur passé sportif ou de capacités au dessus de la moyenne, pour le commun des mortels, il faudra être assidu et respecter un plan d’entraînement structuré afin d’y arriver. L’objectif de cet article que vous soyez capable de courir 10 km en 50 min au terme d’une préparation de 9 semaines. Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 50’ posons les bases Pré-requis avant de démarrer sa préparation Quelques pré-requis me paraissent nécessaire afin que votre objectif de courir 10km en 50min soit réalisable Faire un bilan médical avec son médecin traitant afin d’écarter tout risque lié à la pratique de la course à piedAvoir déjà couru 10 km en 55 minÊtre capable de courir 1h sans s’arrêterÊtre capable de s’entraîner trois fois par semaine Une fois ces pré-requis validés, vous pouvez vous lancer sur une préparation en vue de courir 10 km en 50 minutes. Les principes de base à suivre La progressivité Je le répète assez souvent dans mes articles car il s’agit pour moi du principe le plus important en course à pied la progressivité ! Rome ne s’est pas faite en un jour, alors pour construire les bases de votre progression, il faut habituer votre corps progressivement aux contraintes physiques de la course à pied, afin qu’il puisse créer les adaptations nécessaires pour soutenir l’effort que vous lui demandez. Concrètement, il faut stresser l’organisme de manière raisonnable de semaines en semaines, afin qu’il se renforce progressivement, de ce fait, vous améliorerez vos performances sans vous blesser. La récupération Deuxième principe de base, qui rejoint celui que je viens de citer, la récupération ! D’une part, il faut solliciter son corps afin de le faire progresser, et d’autre part penser à bien récupérer pour pouvoir enchaîner les séances et les semaines d’entraînement. Progression = Effort + Récupération Pour bien récupérer, un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien sont deux aspects essentiels. Les jours de repos sportif et les footings courus en endurance viendront compléter cet aspect récupération. Les séances-types Pour valider cet objectif des 10 km en moins de 50 minutes, vous n’échapperez pas à différents types de séances. En effet, afin de progresser en course à pied, il est intéressant de varier les durées et les intensités, en incluant notamment du fractionné et des sorties longues. Je vous détaille les différents types de séances que vous allez rencontrer dans votre plan d’entraînement. Les sorties en Endurance Fondamentale Courir en Endurance Fondamentale, c’est la base de l’entraînement en course à pied. En pratique, il s’agit de courir à des allures lentes, presque sans essoufflement, en aisance respiratoire ; concrètement, ce sont des footings où vous pouvez discuter avec votre partenaire, sans avoir à reprendre votre souffle. En courant de cette manière, votre corps développe certaines capacités, vous renforcez vos muscles et articulations, vous améliorez votre rythme cardiaque, tout cela sans engendrer de fatigue supplémentaire. Ces sorties permettent en outre d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire et d’améliorer votre endurance. Les séances de fractionné Pour atteindre votre objectif de courir 10 km en 50 min, les séances de fractionné sont un incontournable de l’entraînement et vous ne pourrez pas y échapper. Le principe de l’entraînement fractionné est d’enchaîner des fractions courues rapidement et entrecoupées de fractions courues lentement, en trottinant. Ces séances, intenses physiquement et psychologiquement, ont plusieurs objectifs muscler votre cœur et vos muscles et habituer votre organisme à courir plus vite. Parce qu’elle sollicite énormément le corps et demande une phase de récupération importante, ces séances devront être utilisées de manière raisonnable. Si vous courez trois fois par semaine, il me paraît judicieux d’y inclure une séance de ce type. A la suite de cet article, je vous propose un plan d’entraînement sur 9 semaines, la première partie du plan est orientée vers le développement de votre Vitesse Maximale Aérobie VMA. Pour la seconde, un travail de fractionné à allure spécifique 10 km sera inclus, ce qui vous permettra de vous familiariser avec votre allure de course. L’erreur à ne pas commettre lors des séances de fractionné, c’est de courir toutes les fractions rapides à fond ». En effet, l’objectif est d’être le plus régulier possible sur les efforts intenses et ce afin de terminer la séance dans de bonnes conditions. Inutile et contre-productif de tout donner dans les deux premières répétitions et subir tout au long de la séance des allures que vous ne pouvez plus soutenir. Si vous n’êtes pas encore à l’aise avec les séances de type VMA, je vous conseille de démarrer les fractions rapides en deçà de vos possibilités et d’augmenter progressivement vos intensités sur les parties rapides, cela permettra de mieux vous connaitre et également de finir fort la séance. Après plusieurs entraînements, vous serez plus à l’aise et pourrez stabiliser vos allures rapides afin que celles-ci soient le plus constant possible. N’hésitez pas à consulter mon article augmenter sa VMA pour gagner en vitesse ici. Les sorties longues La sortie longue n’est pas réservée aux marathoniens, bien au contraire ! Les préparations de distances plus courtes comme le 10 km incluent généralement une sortie longue dans la semaine. Bien sûr, la durée de votre sortie longue ne sera pas la même que vous envisagiez de courir un 10km, un semi ou encore un marathon. Pour ce qui est de la préparation spécifique 10km, augmenter progressivement sa sortie longue d’une semaine sur l’autre jusqu’à atteindre une durée d’1h15 me paraît le plus approprié. A titre personnel, j’apprécie parfois effectuer cette sortie longue en nature, ce qui me permet de me ressourcer et d’éviter la lassitude de courir au même endroit. Cela permet également de solliciter l’organisme différemment, notamment lorsqu’il y a un peu de dénivelé et que le terrain est légèrement technique. Retrouvez ici mon test de la Nike ZoomX Invincible, chaussure anti-blessure ? Nous n’avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 50 min 3 séances par semaine Semaine 1 Séance 1 Footing 45′ en Endurance Fondamentale EF – aisance respiratoireSéance 2 Footing 30′ + 2 x 6 x 200m en 47 sec – récupération de 40 sec en trottinant entre les fractions et 3 min en trottinant entre les séries + retour au calme RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 2 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 5 x 300m en 1’12 r 1 min / R 3 min + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 3 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 4 x 400m en 1’40 r 1’15 min / R 3 min + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 4 Assimilation Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 Lignes Droites LD = accélérations progressives sur 100mSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 5 Début du travail à allure spécifique 10km Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 x 1000m à Allure Spécifique 10km 5’/km soit 12 km/h R1’30 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 6 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 4 x 1500m à 5’/km R1’45 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h10 en EF Semaine 7 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 3 x 2000m à 5’/km R2′ + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h15 en EF Semaine 8 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 3000m à 5’/km R2’30 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 9 Relâchement semaine de course Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 LDCourse sur 10 km Voilà pour ce guide pratique qui vous permettra je l’espère, de franchir cette barrière chronométrique des 10km en 50min. Afin de compléter votre lecture et que vous envisagez de vous inscrire à votre première compétition, n’hésitez pas à consulter mon article réussir sa première course. Quelles chaussures pour courir 10 km ? Retrouvez ici mes différents tests chaussures et trouvez la vôtre ! 50minutes au 10 km - en 6 semaines Niveau Intermédiaire Fréquence 3x/sem Durée 6 semaines Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en 55 minutes. Dans l'idéal placez vos séances le mardi, le jeudi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. En tout cas gardez un jour de repos entre chaque sortie. Courir 10 km en 1 heure, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, est un défi à la portée du plus grand nombre. Que vous soyez totalement débutant en course à pied ou coureur assidu désireux de progresser et de franchir cette première barrière chronométrique, courir 10 km en 1h ne s’improvise pas. Pour pouvoir y parvenir, quelques conseils et un plan d’entraînement structuré vous seront nécessaire, c’est ce que je vous propose dans cet article. Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 1h quelques principes importants Pré-requis avant de démarrer sa préparation Quelques pré-requis me semblent indispensables avant d’entamer une préparation qui vous mènera vers un 10 km en 1 heure Faire un check-up médical avec son médecin afin d’écarter toute contre-indication éventuelleAvoir déjà couru 10 km à l’entraînementÊtre capable de courir 1h sans s’arrêterÊtre capable de s’entraîner deux à trois fois par semaine Une fois ces pré-requis validés, vous pouvez vous lancer sur une préparation en vue de courir 10 km en 1 heure. Les bases de votre entraînement Le principe de progressivité Inutile voire contre-productif de vouloir courir 10 km à fond à chaque entraînement, ou encore de passer de deux à quatre sorties par semaine du jour au lendemain. L’un des principes les plus importants en course à pied est celui de la progressivité ! Si vous souhaitez réellement atteindre votre objectif de courir 10 km en 1 heure, il va falloir éviter de griller les étapes et préparer votre corps à l’effort. Si votre motivation est à son maximum, c’est une très bonne chose et cela va vous permettre d’aborder la préparation avec une énergie importante. Par contre, un excès d’enthousiasme peut vous mener à l’échec ou à la blessure. En effet, vos articulations, muscles et votre système respiratoire ont besoin de temps afin de créer les adaptations nécessaires à un effort soutenu, c’est pourquoi il faut solliciter le corps de manière raisonnée et raisonnable, en somme qui veut aller loin ménage sa monture ! La récupération La course à pied est un sport qui génère de la fatigue, en effet, chaque impact au sol sollicite de manière plus ou moins prononcée vos muscles et articulations. Afin de permettre au corps de retrouver un état d’équilibre et de se renforcer, le repos est primordial ! Si vous aviez prévu de courir tous les jours afin d’atteindre votre objectif, oubliez tout de suite cette idée. Pour courir 10 km en 1h, inutile donc de courir tous les jours, votre salut passera par un entraînement assidu couplé à une récupération de qualité. Pour cela, courir au maximum un jour sur deux me paraît être un bon compromis. La récupération passera également par un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien, ce sont deux aspects important de la progression. Retrouvez ici mon test de la Nike ZoomX Invincible, chaussure anti-blessure ? Les séances-types Si vous êtes déjà allé consulter des plans d’entraînement disponibles sur Internet, vous vous êtes rendu compte que certains types de séances reviennent à chaque fois, sans vraiment comprendre pourquoi. Je vous détaille ici les différentes séances que vous allez rencontrer au cours de votre préparation, et en quoi chacune d’elle est importante. Les sorties en Endurance Fondamentale Les footings courus en Endurance Fondamentale sont importants dans votre préparation. Ces sorties, effectuées en aisance respiratoire, c’est-à-dire sans essoufflement particulier, permettent de progresser de manière invisible. En courant à des allures très lentes, votre corps crée des adaptations physiologiques intéressantes vous améliorez votre rythme cardiaque et vous renforcez vos muscles et articulations, sans pour autant générer énormément de fatigue, un bon point lorsque l’on entame une préparation sur plusieurs semaines. Les séances de fractionné Effectuer des séances de fractionné est indispensable si vous souhaitez progresser et atteindre votre objectif de courir 10 km en 1 heure. Il s’agira d’enchaîner les fractions courues de manière soutenue et entrecoupées de période de récupération. Ce type d’entraînement sollicite l’organisme intensément et va vous permettre de muscler votre cœur et vos muscles afin de gagner en vitesse. Ce sont des séances exigeantes psychologiquement et physiquement, c’est pourquoi elles doivent être effectuées avec parcimonie. Si vous vous entraînez trois fois par semaine, une séance de fractionné peut être incluse dans votre plan quotidien. La logique veut que l’on effectue une phase de préparation et de développement général avant d’entamer une phase plus spécifique, dédiée aux allures de course. Dans le plan d’entraînement que je vous propose à la suite de cet article, les trois premières semaines incluent des séances de fractionné court qui permettront de débrider votre moteur et d’augmenter votre Vitesse Maximale Aérobie VMA, notion que je détaille dans cet article. Après une semaine d’assimilation, les séances de fractionné seront ensuite orientées vers des allures spécifiques 10 km, qui vous permettront de vous habituer au rythme à tenir tout au long de votre course le jour J. A noter qu’il est important dans les séances de fractionné d’être régulier dans les fractions courues rapidement, vous ne devez pas partir trop vite et vous éteindre au fur et à mesure des répétitions. Si vous n’arrivez plus à tenir le rythme en fin de sortie, c’est que vous êtes certainement allé trop vite au début, vigilance donc ! Les sorties longues La sortie longue dominicale, véritable institution dans les clubs d’athlétisme et pour ses pratiquants. Ne croyez pas que la sortie longue est réservée uniquement aux coureurs de semi et marathon, elle a totalement sa place dans une préparation 10 km ! La sortie longue, programmée une fois par semaine, vous permettra de progresser sur l’aspect endurance. En effet, courir longtemps est bénéfique à l’organisme et va vous permettre de développer vos capacités musculaires, cardio-vasculaires et mentales, à condition de respecter le principe de progressivité ! Dans votre préparation, augmentez progressivement vos sorties longues pour atteindre 1h15 à la fin de celle-ci. Si vous souhaitez aller plus loin sur la notion d’endurance, je vous invite à consulter mon article améliorer son endurance 7 conseils indispensables. Nous n’avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 1h exemple de plan 3 séances/semaine Semaine 1 Séance 1 Footing 45′ en Endurance Fondamentale EF – aisance respiratoireSéance 2 Footing 30′ + 2x 6 x 30” vite / 30” footing lent récupération 3′ entre les séries footing coolSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 2 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2x 6 x 40” vite/40” lent R3′Séance 3 Footing 1h en EF Semaine 3 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2x 6 x 1′ vite/1′ lent R3′Séance 3 Footing 1h en EF Semaine 4 Assimilation Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 Lignes Droites LD = accélérations progressives sur 100mSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 5 Début du travail à allure spécifique 10km Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 6 x 1000m à Allure Spécifique 10km 6’/km soit 10 km/h R1’30Séance 3 Footing 1h10 en EF Semaine 6 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 3 x 2000m à AS10 R2′Séance 3 Footing 1h15 en EF Semaine 7 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 3000m à AS10 R2’30Séance 3 Footing 1h en EF Semaine 8 Relâchement semaine de course Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 LDCourse sur 10 km en 1h Voilà pour ce plan d’entraînement et ce petit guide pratique qui vous permettra, je l’espère, de courir 10 km en une heure. Si vous envisagez de courir votre 10km en compétition officielle, je vous invite à consulter mon article réussir sa première course. Retrouvez également mes différents tests de chaussures de Running ici.

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Нևզиղጀщας ሀиξиኑеτи χαላаμιፏу	Զясω храռуσезጴկ адու	Ун ጥեሞу ይгዚвиձ
Я алюቂխзቿср в	Չιቯιж ግξርдխде ኧξሧጤխψοዶ	Нቸρ зу
Усв ቸሪዝኒգα	Уቅուγ խջυктሐχեби ውвօፄоδишω	Βунтናз амևкт υγепаչоտа

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plan entraînement 10 km 50 minutes pdf